Nehéz idők járnak, karácsonykor lehetőségeinkhez képest mégis gyakran igyekszünk a legtöbbet nyújtani szeretteinknek. Többfogásos ebédek és vacsorák kerülnek az ünnepi asztalra, süteményhalmok és csillogó szaloncukrok vonzzák a szemet. Rokonlátogatáskor a hagyományos ízekkel épp úgy kínálnak, mint az újonnan kipróbált receptek alapján készült finomságokkal. Csak egyél még egyet ebből is...

A pazar lakomák Isten kegyelmének gazdagságára utalhatnak, de attól, hogy valami finom, még lehet egészséges – emlékeztetett Antal Emese dietetikus, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének korábbi elnöke, aki a mányi református gyülekezetben tartott interaktív előadást adventben a kiegyensúlyozott táplálkozásról. Noha egy egészséges felnőtt ember számára semmi sem tilos, nem mindegy, mikor, miből, mennyit eszünk vagy iszunk – tudtuk meg.

Miből mennyit fogyasszunk?

A szakember a már említett Szövetség Okostányér-ajánlását ismertette, mely szerint fontos, hogy:

• A lehető legkevesebb sót, zsiradékot és cukrot használjuk az ételek elkészítéséhez.
   
• Együnk mindennap friss zöldséget és gyümölcsöt, napi étkezésünk felét pedig ezek tegyék ki bármilyen formában.
   
• Igyunk bőségesen ivóvizet.
   
• Rendszeresen fogyasszunk teljes értékű gabonát.
   
• Válasszunk változatosan a fehérjeforrások közül. Ezek közé nemcsak a hús, a hal, a tejtermékek és a tojás kerülhet, hanem a hüvelyesek és a magvak is.
   

Kicsit bővebben is elhnagzott néhány hasznos tanács: jól tudjuk, hogy a túlzott zsiradékbevitel többek között érelmeszesedést okozhat. Az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet (OGYÉI) ajánlása szerint napi bevételünk 30 energiaszázalékát szükséges zsiradékból bevinni, egy átlag magyar felnőtt azonban napi energiabevitelének majdnem 40 százalékát ebből biztosítja, vagyis általában túl sok zsíros húst, zsiradékot, olajat fogyasztunk.

Sóbevitelünk nagy része készételeinkből származik. A kenyerek, felvágottak sok sót tartalmaznak, ettől függetlenül mindennap fogyaszthatjuk ezeket, persze, mértékkel. Amire viszont odafigyelhetünk, azok az extra választásaink, a mogyoróból például érdemes nem a sós változatot fogyasztani. A túlzott sófogyasztás ugyanis magas vérnyomást okozhat, ami megterheli a vesét és az érrendszert is. Ha megsózzuk a paprikát, paradicsomot – akkor összességében már valószínűleg több sót fogyasztunk, mint ami elegendő lenne a szervezetünknek.

A cukorfogyasztásra különösen a gyerekek esetében kell figyelni, ők többet visznek be, mint ami elegendő. A túlsúly kialakulásáért leginkább ez felel. A magyar lakosság több mint a fele túlsúlyos vagy elhízott: a legutóbbi, 2019-es vizsgálat szerint a férfiak 77 százaléka, a nők 65 százaléka. Ebben szerepet játszik, hogy többet eszünk a kelleténél és/ vagy kevesebbet mozgunk, mint amennyi szükséges lenne.

Fontos a folyadékfogyasztás is: 10 kilogrammonként 4 deciliter folyadékot kellene bevinnünk. Egy átlagos testalkatú felnőttnek 2-2,5 liter vízre lehet szüksége, hiszen a levessel, gyümölcslével, lédús zöldségekkel is viszünk be folyadékot. A csecsemők folyadékbevitelére különösen is figyelni kell, egy újszülött testének 80-85 százaléka víz. Az elegendő folyadékbevitelnek jó fokmérője a vizelet mennyisége, színe. Minél áttetszőbb, annál hidratáltabbak vagyunk.

Karácsonyi népszokások
Az előadáson szó esett az ünnepi étkezési szokásokról is, amelyek népi hiedelmekre vezethetők vissza. Adventben böjtöltek a régiek, karácsonykor pedig sokáig csak sertéshúst ettek. Később a hal is felkerült az ünnepi ételek közé, baromfit azonban egyáltalán nem fogyasztottak. A tököt, mákot, diót, babot szintén előnyben részesítették. Szenteste napjainkban is asztalra kerül a halászlé, a töltött káposzta, de sokan bablevest főznek, és ma már a pulykasült is egyre elterjedtebb. A mákos guba vagy mákos tészta szintén elmaradhatatlan része egyes családokban az ünnepi ebédnek vagy vacsorának. A piros alapon mintás abrosz az öröm jelképe, régebben szokás volt az ünnepi asztal alá szénát is helyezni, amely a betlehemi jászolra emlékeztetett.

Karácsony első napján volt igazán bőséges az ünnepi asztal, amelyre gabonával teli kosár is került a jó termésért, a mák, dió, a bab a bőséget jelképezte, az alma az egységet és a szépséget. A gyümölcsöt a karácsonyi vacsora után a családfő annyi cikkelyre vágta, ahányan az asztalnál ültek, szokás volt egy almagerezdet szelni a távollévőknek is – ismertette Antal Emese.

Mire ügyeljünk az ünnepi asztalnál?
A karácsonyi étkezésekkor inkább a minőséget és a gasztronómiai élvezetet helyezzük előtérbe, ne a mennyiséget – tanácsolta a szakember. Ne együk túl magunkat, legyünk mértékletesek, hogy jól érezzük magunkat! Agyunk 15-20 perc étkezési idő elteltével jelzi, hogy jóllaktunk, ezért ne habzsoljunk! Az adagokra is figyeljünk: érdemes a süteményből, rántott húsból eleve kisebb darabokat formázni, szeletelni.

„A karácsonyi vendégjáráskor sem kell mindenhol mindent megkóstolni – van, ahol levest ehetünk, máshol főételt. Otthon se együnk reggeltől estig! Vajas sütemények helyett készíthetünk gyümölcsöset, túrósat, pudingosat, 5-6-féle helyett pedig 2-féle is elegendő. A töltött káposztát is lehet kímélő módon készíteni, ügyelve a káposzta és a hús arányára, a rizs kiválasztására, az olaj vagy zsiradék mennyiségére, hiszen akár 500 kalóriányi különbség is származhat ebből. Az ünnepi asztalra mindenképp tegyünk gyümölcsöt vagy zöldséget; hozzuk újra divatba a probiotikumtartalmú, fermentált savanyúságot!

Az elfogyasztott ételek mennyiségére is figyeljünk: sok kicsi sokra megy! Cukros üdítő helyett fogyasszunk vizet! Karácsonykor ezt is lehet ízlésesen tálalni: uborkával, citrommal, mentalevéllel, szép szalvétával – a nagymamák ezzel igazán örömet okozhatnak az egészségtudatos unokáknak. Végül pedig: iktassuk be a mozgást, hiszen a rég nem látott ismerősökkel, barátokkal, rokonokkal beszélgetni lehet séta közben vagy akár kirándulva is!”